Sistema delle sette categorie di alimenti

Consumare ogni giorno una porzione (tranne eccezioni) di almeno un alimento per ciascuna delle seguenti 7 categorie omogenee:

1. Cereali integrali e tuberi amidacei

2. Legumi secchi

3. Latte e latticini

4. Uova (per chi non mangia carne e pesce)

5. Semi oleosi e oli

6. Agrumi e frutti aciduli

7. Ortaggi gialli o a foglia verde scuro

1. Cereali: amido 48 g in 100 g di pane integrale, 56 g nel pane bianco tipo 0; amido nell’avena 66g se integrale, 72 se raffinata. Sostituzione: patate. Assumere pasta, riso, orzo, farro, avena, grano saraceno, polente con cereali diversi (la polenta taragna bergamasca utilizza il grano saraceno come i pizzoccheri)

2. Legumi,proteine vegetali e animali. 2 pasti al giorno: se a pranzo pasta e ceci a cena pietanza a base di uova. Oppure pesce, carni bianche, uova, latte, latticini. Le proteine è meglio non cercarle nei latticini, in quanto proteine fornite insieme a elevati quantitativi di grassi saturi

3. Latte e latticini: il nutriente che conta è il calcio. Razione del latte 250-500 g, equivalente di 250 g di yogurt, 110 g di ricotta di pecora, 20 g di grana. Sostituire con legumi, uova, verdure, semi oleosi. Può sostituire le proteine non più di una volta alla settimana e sempre con moderazione. Relazionare nell'uso personale con il proprio rischio collegato al colesterolo. Per quanto riguarda il nutriente calcio scegliere un acqua con elevato contenuto di calcio (superiore ai 300 mg per litro). Il fabbisogno di calcio è molto variabile da persona a persona, soprattutto in considerazione della fase di vita. Meglio se 800 mg di calcio al giorno, soprattutto durante l'allattamento, la gravidanza, la crescita, la menopausa.

4. Uova: 2-3 uova alla settimana. Conviente cuocere il bianco perché contiene elementi antivitaminici. La migliore assunzione è con l'uovo alla cocque. Il bianco risulta cotto, il rosso è crudo e non ha alterato i principi vitaminici. Diventano essenziali in caso di non assunzione di carne. Alimento a maggiore quantitativo percentuale di proteine nobili (aminoacidi essenziali).

5. Semi oleosi e olii di condimento: il nutriente che interessa è costituito dagli acidi grassi insaturi equivalenti a 20 g di olio di oliva

6. Frutti aciduli: il riferimento convenzionale è la quantità di vitamina C equivalente a quella di 120 g di arance; abbondante vitamina C nei peperoni, cavoli, radicchi. L'assunzione di acqua con succo di limone oltre che fornire adeguate quantità di vitamina C, svolgono funzione di antiacido, anticolite, favoriscono la microcircolazione e tengono (per quanto possibile) asciutto il tessuto sottocutaneo

7. Ortaggi a foglia scura o arancione e nei frutti gialli: foglie di rapa, carote, albicocche, il riferimento è la quantità di beta-carotene o vitamina A: equivalente a 100 g di spinaci, 35 g di carote, 230 g di cicoria